SE METTRE À COURIR, C'EST SIMPLE !

Une nouvelle année commence et avec elle, sa pléthore de bonnes résolutions. Peut-être vous êtes-vous décidé à (re)démarrer un sport ? Et pourquoi pas vous mettre à courir ?



S'il y a une activité facile à caser dans un emploi du temps chargé, demandant peu d'investissement matériel, et flexible à loisir, c'est bien la course à pied ! En ce début d'année, la course à pied peut très bien devenir votre meilleure amie.


Besoin de vous détendre après une journée difficile ? Courir vous apporte des bienfaits similaires à ceux de la méditation. Quelques kilos en trop à perdre ? Courir brûle davantage de calories que nager ou rouler à vélo. Votre compagnon à quatre pattes est avide d'exercice ? Vous avez trouvé l'activité par excellence pour passer un bon moment avec lui et satisfaire ses envies de liberté.


Vous avez compris l'idée, il n'y a que de bonnes raisons pour courir. Et se mettre à courir est facile. Il suffit d’enfiler une paire de chaussures et c’est parti. Et pourtant on se pose invariablement tout un tas de questions. Combien de temps faut-il consacrer à la course ? Quelle distance faut-il parcourir ? Quelle est la bonne fréquence de répétition de l'exercice ?


Marco Willemart, marathonien et coach sportif certifié par la "Prima Health Coach" vous livre de précieux conseils et répond aux questions que vous vous posez certainement. Il interviendra désormais chaque mois dans nos pages !


L'équipement


Les magasins de sport regorgent d'équipement en tout genre pour la course à pied. De quoi vous dérouter si vous êtes novice dans le domaine. Tout ce dont vous avez réellement besoin pour démarrer est une paire de chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien. Quant aux vêtements, je suis persuadé que vous avez le nécessaire dans votre garde-robe. Expérimentez. Si vous avez trop chaud, enlevez une couche pour la sortie suivante, ou vice versa si vous avez trop froid.


Il est évident que lorsqu'on pratique une activité de façon intensive, on aime être correctement équipé. Toutefois pour démarrer, et qui plus est pour courir, vous avez besoin de bien moins que ce que les magazines publicitaires peuvent vous faire croire. Partez de vos propres besoins et non des incitations marketing pour choisir votre équipement. Votre propre expérience vous aidera dans ce sens. Une fois que vous avez jeté votre dévolu sur vos chaussures et vêtements, il est temps de franchir la porte et de commencer !





Bien démarrer


Commencer par s'échauffer est primordial. En effet, cela permet de signaler à votre corps que vous allez entreprendre une activité physique plus intense que la normale. Cela est d'autant plus important si vous avez passé les heures précédentes dans une position peu active, comme travailler assis devant un ordinateur. Cette étape va vous permettre d'apprécier au mieux votre séance d'exercice, et ce, sans vous faire mal.


Tout ce que vous avez à faire est de commencer par marcher une dizaine de minutes à un bon rythme. Ceci va activer la circulation du sang vers vos membres et assouplir vos tendons et ligaments en vue d'un effort imminent. Mettez-vous ensuite à courir de façon décontractée et surtout sans aller trop vite. Votre objectif est de trouver un sentiment de facilité et de confort. Faites des petits pas rapides comme si vous courriez sur des braises ou sur des œufs que vous ne voulez pas casser. Évitez de trop accélérer et de vous laisser emporter par la vitesse. Tenez-vous droit, le regard porté sur l'horizon, détendez-vous et appréciez le moment.



Une allure appropriée




La clé est réellement de ne pas courir trop vite. Finir "crevé", en sueur et en souffrance, non merci ! Le but est de se détendre, d'apprécier l'expérience et surtout de recommencer encore et encore. Que ce soit pour vous faire plaisir ou pour progresser, l'approche est identique : allez-y doucement et à une allure confortable. La locution italienne suivante fait d'ailleurs écho à cette approche :


"Chi va piano, va sano e va lontano.", autrement dit : celui qui va doucement, agit sainement et va loin.






Une bonne astuce pour être certain de ne pas aller trop vite, est d'être capable de maintenir une conversation tout en courant. C'est assez facile à faire si vous avez un partenaire d'entraînement et si vous êtes seul, ne vous inquiétez pas, grâce aux écouteurs sans fil, plus personne ne croira que vous parlez tout seul !


Alternativement, vous devez pouvoir respirer uniquement par le nez, la bouche fermée. Ceci ne veut pas dire que vous devez respirer ainsi pendant toute votre sortie, que du contraire. Toutefois, en le faisant quelques minutes cela peut vous donner une bonne indication de votre effort.


Ces astuces ont pour but de vous maintenir intuitivement dans une zone d’effort où vous utilisez principalement des graisses pour produire l’énergie nécessaire à votre course. C’est en vous exerçant dans cette zone que vous progresserez le plus et que vous améliorerez votre santé par la même occasion.



Durée de l’entraînement


Il n'est pas nécessaire d'effectuer une longue sortie pour récolter les bénéfices de la course à pied. Un entraînement de 30 minutes, y compris les 10 minutes de marche pour s'échauffer, est déjà suffisant. Vous pouvez donc commencer par des séances assez courtes et, semaine après semaine, augmenter le temps selon votre ressenti.


Je vous encourage à mesurer vos entraînements en temps plutôt qu'en distance car, en vous améliorant, vous deviendrez plus rapide pour un effort donné et, dès lors, vous parcourrez davantage de distance au fur et à mesure de votre progression.


En outre, vous n'êtes pas toujours dans le même état de forme d'un jour à l'autre et cela influencera vos résultats. Autant vous concentrer donc sur le temps passé à faire de l'exercice. Le principe le plus important à garder en tête et celui que je donne régulièrement aux athlètes que j'entraîne :


lorsque vous terminez un entraînement, vous devez être capable de le recommencer immédiatement. Dans le cas contraire, c'est que vous êtes allé trop loin ou trop vite.


Relisez cette phrase et gravez-là dans votre mémoire. En suivant ce principe seul, vous vous assurez de tirer un maximum de bienfaits de la course à pied.



Bien terminer


Une fois votre entraînement terminé, tout comme pour l’échauffement, marchez une dizaine de minutes afin de vous décrasser. Marcher permet de ne pas arrêter l'exercice physique d'un seul coup et de progressivement signaler à votre corps que vous retournez dans une phase de repos. Celui-ci peut commencer à récupérer afin de se renforcer pour les prochaines sorties.


Si dans les jours qui suivent vous avez des courbatures, c’est que vous avez couru trop longtemps ou trop vite. C'est généralement mauvais signe. Ne paniquez pas si vous êtes un peu courbaturé après vos premières sorties, mais cela ne doit pas devenir une habitude.





Quand recommencer ?


Pour faire simple, quand vous en avez envie. Assurez-vous toutefois de ne pas être courbaturé et de ne ressentir aucune gêne ni inconfort. En bref, laissez le temps à votre corps de récupérer. Ensuite, lorsque la motivation est présente, faites-vous plaisir, mais toujours sans aller trop vite !


Privilégiez plusieurs petites sorties plutôt qu'une seule plus longue, plus importante. Ainsi, il vaut mieux courir 3 x 30 minutes sur la semaine plutôt qu'une seule fois 1 h.30. Bien sûr cela dépend aussi de vos contraintes de temps.


Essayez de penser sur le long terme. Si vous êtes très motivé et que vous courrez 3 x par semaine, serez-vous capable de maintenir ce rythme tout au long de l'année ? Il vaut mieux courir une seule fois sur la semaine et être capable de le faire pendant 12 mois. Votre corps vous en sera reconnaissant !



Et ensuite ?


Le plus important est de rester intuitif. Si un jour vous êtes fatigué ou que l’envie de courir est absente, n’insistez pas et faite autre chose de plus calme. Si par contre un jour vous vous sentez particulièrement en forme, ouvrez les vannes et faites-vous plaisir. Prenez ce que votre corps vous donne chaque jour et rien de plus.


Tout cela vous permettra de prendre du plaisir, de rester en bonne santé et de progresser sans même vous en rendre compte. Courir est vraiment facile et peut rapidement devenir une énorme source de bien-être, de plaisir et de satisfaction personnelle.


Courir est l'occasion de vous reconnecter avec vous-même, de vous redécouvrir.


Dans notre monde actuel où tout n'est que modernité et technologies, nous perdons malheureusement notre part instinctive, celle qui nous amène à ressentir les choses et à prendre des décisions en fonction de ce que nous connaissons de nous.


Vous savez, lorsque au plus profond de vous-même vous êtes certain d'un fait, même si vous ne pouvez pas forcément l'expliquer, il convient de vous écouter.


Courir c'est également cela. Savoir quand sortir, quand accélérer, quand lever le pied...


Vous êtes celui ou celle qui vous connaissez le mieux !


Je vous souhaite bonne course et une bonne année 2020 !


Marco Willermart

Texture métal noir

0494 30 60 30

NAMUR - WATERLOO - BRUXELLES

www.cyranomagazine.be

direction@cyranomagazine.be

BE 0675 934 996